【轉發】“減重越快越好”“不吃晚飯能減肥”對嗎?專家來解釋!

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【轉發】“減重越快越好”“不吃晚飯能減肥”對嗎?專家來解釋!
中新網上海11月27日電(記者 陳靜)減重越快越好嗎?不吃晚飯能減肥?體重正常就不用管?人們腦中的這些觀念對嗎?
華東醫院臨床營養科主任吳江27日對記者表示，以上觀點是體重管理中的常見誤區。她解釋，“減重越快越好”，實則易流失肌肉、導致代謝下降。科學減重速度是每周減重0.5KG-1kg;“不吃晚飯能減肥”，其實這個方法不僅無效，還可能引發肌肉流失和消化道潰瘍，有效方式是通過合理飲食制造“能量缺口”;“體重正常就不用管”，這其實是忽略了體脂率偏高、肌肉量不足的問題，仍需飲食優化與適度運動。
判斷是否需要管理體重，不能只看體重秤。吳江介紹，常用的體質指數(BMI)計算公式為：BMI=體重(kg)÷身高的平方(m)。18歲-64歲人群中，BMI<18.5為體重過輕，18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，≥28為肥胖;65歲以上老人正常BMI為20.0-26.9.80歲以上為22.0-26.9.此外，男性腰圍≥90cm、女性≥85cm，或男性體脂率≥25%、女性≥30%，即便BMI正常，也需關註體重管理。
這位專家介紹，掌握科學飲食方法關鍵在“怎麽吃”。吳江推薦“211法則”：餐盤壹半是深色葉菜，1/4是優質蛋白質(雞胸肉、魚蝦、豆腐等)，1/4是主食;也可用手掌估量，蛋白質相當於手掌大小厚度，蔬菜約2拳，主食約1拳。減重人群可先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，最後吃主食;增重人群的進食順序則相反。
在食物選擇上，主食優選雜糧飯、紅薯等復合碳水，減少精制碳水;蛋白質選低脂高蛋白種類;蔬菜優先深色蔬菜;油脂每天控制在20g-25g，優選健康油脂;飲品首選白開水或無糖茶。吳江希望民眾養成三餐規律、細嚼慢咽、飯前喝水的習慣，減重期間可選擇低脂酸奶、小番茄等零食，避開高糖高脂品類。
面對聚餐、外賣等特殊場景，也有應對技巧。吳江介紹，點外賣要優先選擇清蒸、白灼、燉等烹飪方式，備註“少油少鹽”，醬料單獨分裝，並可按照“211法則”搭配菜品。若某壹餐吃多了，可通過增加步行、爬樓梯等方式消耗多余能量，並在下壹餐適當減少1/3主食。聚餐時，優先選擇提供新鮮健康食物的餐廳，避開自助餐廳和快餐店。
由上海市健康促進中心主辦的“動出優雅吃出輕盈——當芭蕾遇上卡路裏”樂·生活健康文化主題活動中，記者了解到，普通人學習芭蕾，最直觀的收獲是體態改善。久坐帶來的拱肩、駝背等問題，可通過簡單基礎動作緩解。國家壹級演員、青年舞蹈家孫慎逸介紹，壓腿時膝蓋伸直、大腿內側有輕微酸脹感即可，早晚各練壹次;活動肩膀先揉熱關節，動作放緩配合鏡子調整;借助支撐點踮起腳尖，鍛煉小腿肌肉與平衡感。這些動作不受場地限制，長期堅持能明顯改善體態。

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